Conseils pour pratiquer la marche nordique

Pensez à vous échauffer de la tête aux pieds (sans oublier les doigts et les orteils) par des petits mouvements de flexion, d’extension et  de pianotage rapide !

Préparez vos muscles et articulations à l’effort en effectuant 10 répétitions des exercices suivants :

Bâtons plantés à l’arrière, parallèles entre eux, mains placées à la couture du pantalon et relâchées dans les gantelets,

• • Dessinez des 8 avec le bout du nez dans un sens puis dans l’autre
  • Rotation des épaules dans un sens puis dans l’autre
  • Déplacez le bassin à l’avant, sur les côtés puis à l’arrière pour dessiner des cercles dans les 2 sens

Bâtons plantés devant les pointes de pied, écartés de la largeur des hanches, mains relâchées dans les gantelets,

• Tendez un bras à l’avant et l’autre bras est fléchi  à l’arrière des côtes. Puis alterner en variant la vitesse d’exécution
• Effectuez des torsions du buste, laissez aller les bâtons simultanément de chaque côté en gardant les bras relâchés
• Tendez les 2 bras à l’avant et fléchissez les jambes à 90°. Laisser les bâtons s’incliner vers l’avant.

Bâtons plantés de chaque côté à 2 fois la largeur du bassin,

• Montez les genoux en direction du bâton opposé
• Faites la même chose avec des « talons-fesses »
• Grandissez vous, respirez !

Vous êtes prêts pour démarrer une séance de Marche Nordique !

La marche est une activité naturelle et automatique puisque acquise depuis l’enfance. La marche nordique fait appel à une technique spécifique, dont les principes sont assez éloigné de la marche naturelle. Sans nous en rendre compte nous élançons nos bras vers l’avant alors  que pour la marche nordique, le geste actif s’effectue vers l’arrière.

Pour avoir le bon geste :

• Tenez vos bâtons et marchez normalement en avançant alternativement bras et jambes opposés
• Plantez le bâton au milieu de votre foulée, devant la pointe de pied arrière
• Dès qu’il est planté, faites une longue poussée sur le bâton sans crisper vos doigts dessus
• Votre bras doit aller assez loin derrière. La pression se fait avec la paume de la main ouverte sur le gantelet
• En ramenant le bras vers l’avant, resserrez légèrement vos doigts sur la poignet pour planter à nouveau le bâton
• Répétez alternativement, si vous poussez avec le bâton droit dans le sol c’est toujours la jambe opposé qui se mobilise
• Une fois la  technique acquise, vous sentirez la propulsion et l’allongement de vos pas.

Pour économiser le geste dans l’effort, il faut veiller à ne pas adopter de mauvaises habitudes posturales : 

• Il faut éviter de trop s’appuyer sur les bâtons devant soi en inclinant le buste
• Il faut éviter de soulevez les bâtons à l’arrière après la poussée dans le sol
• Il ne faut pas exagérer le mouvement de balancement des bras en dépassant l’alignement bras-bâton à l’arrière et  en fléchissant trop l’avant bras sur le bras avant.

Pensez à bien vous étirer en douceur, après votre séance.