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Marche nordique

Conseils pour pratiquer la marche nordique

Suivez tous les conseils d'Arja Jalkanen-Meyer, spécialiste de la discipline !

Une bonne séance de marche nordique dure entre 1h30 et 2h :

1. Echauffez-vous !

« Pensez à vous échauffer de la tête aux pieds, sans oublier vos doigts, par de petites flexions, rotations et mouvements de balancier »
Préparez vos membres à l’effort en effectuant 10 répétitions par membre des exercices suivants : 

  • Tournez votre tête lentement à droite et à gauche.
  • Faites de petites rotations avec vos chevilles.
  • Levez votre jambe et balancez-la doucement.
  • Déplacez votre bassin de gauche à droite, puis en avant et en arrière.
  • Bâtons plantés dans le sol, montez les genoux.
  • De la même manière, flexions des jambes, le dos bien droit.
  • Relâchez puis serrez les poignées de vos bâtons.
  • Effectuez de petits cercles avec vos épaules, sans bouger le dos.
  • Bâtons parallèles au sol, au niveau de votre poitrine, effectuez des torsions du buste.

2. Marchez !

Le mouvement de la marche nordique reprend celui de la marche ordinaire.
Pour avoir le bon geste :

  • Avancez un bras et saisissez le bâton avec la main. Posez la pointe au sol en inclinant le bâton en arrière.
  • Avancez la jambe opposée au bras, genou légèrement fléchi. Posez le talon au sol en premier.
  • Poussez sur le bâton jusqu’à allonger le bras en arrière. Ouvrez la main.
  • Poussez fort avec la jambe arrière et propulsez avec le pied.
  • Redressez le buste en l’inclinant légèrement en avant tout le temps. Ouvrez la poitrine.
  • Redressez la tête et portez votre regard au loin.
  • Le bâton et le pied opposés se posent au sol en même temps.
  • Les bâtons restent inclinés en arrière. Plantez le bâton à l’arrière de votre pied avant. Poussez quand ça touche.
  • Agrandissez progressivement vos pas.

la-bonne-posture-en-marche-nordique

Erreurs à éviter :

  • Une posture trop droite pousse le corps vers le haut et en arrière, non vers l’avant.
  • Si le bâton est planté trop devant le corps, il freine l’avancée au lieu de l’aider.
  • Si le genou-avant se tend, la jambe ne remplit plus son rôle de traction vers l’avant.
  • Si le bras arrière ne pousse pas assez et si la main reste crispée sur le bâton, on perd beaucoup de force de propulsion. • De trop petits pas ne propulsent pas suffisamment.

3. Etirez-vous !

Pensez à bien vous étirer, en douceur, après votre séance.

Pour aller plus loin :

Livre + DVD « Marche nordique » par Jalkanen-Meyer.